Vous avez terminé le match. Vos muscles, non.
Dernier point, poignée de main, direction la voiture. Ça vous dit quelque chose ? Pour vous, la séance se termine au moment où vous quittez le court. Pour vos mollets, votre avant-bras et votre épaule, elle continue pendant des heures.
✦ La version courte
Douze minutes, huit mouvements, deux outils qui tiennent dans votre sac de raquette :
- Mouvements 1 à 3 : rouleau en mousse (foam roller) sur les mollets, les quadriceps, les fessiers et le haut du dos
- Mouvements 4 à 8 : étirements statiques pour les ischio-jambiers, les hanches, les épaules et l'avant-bras
- La règle : tenir 30 secondes, deux fois, à une intensité de 5 ou 6 sur 10
- À ne jamais sauter : le mouvement 8, l'avant-bras. C'est là que commence le « tennis elbow »
Faites-le sur le court, avant de vous asseoir dans la voiture et de vous raidir.
Les sports de raquette sollicitent les mêmes muscles et tendons des milliers de fois par séance. « Split steps », fentes vers la zone neutre (kitchen), rotation du tronc à chaque service, et un petit choc dans l'avant-bras à chaque impact.
La plupart des joueurs amateurs ignorent totalement la récupération. Non pas parce qu'ils n'y croient pas, mais parce que personne ne leur a donné une routine assez courte pour être réellement pratiquée. En voici une.
Pourquoi c'est plus important que vous ne le pensez
La recherche sur les blessures liées aux sports de raquette est cohérente : la plupart des problèmes ne sont pas dus à une chute spectaculaire. Ce sont des tendons et des muscles trop sollicités sans récupération suffisante.
des joueurs de tennis amateurs développeront un « tennis elbow » à un moment donné, principalement après 30 ans.
Roetert et al., 1995
Le coude est la zone la plus blessée au padel, devant le genou, l'épaule et le bas du dos. La plupart des blessures sont liées aux tendons ou aux muscles.
BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2023
Les blessures au pickleball signalées dans les urgences américaines sont passées d'environ 1 300 en 2014 à plus de 24 000 en 2023. La plupart des patients avaient entre 60 et 79 ans.
Données nationales des urgences US (NEISS), 2025
Moins de douleurs musculaires perçues après l'utilisation du rouleau en mousse après l'exercice, et une baisse de force moins marquée (+3,9 %), d'après 21 études.
Wiewelhove et al., Frontiers in Physiology, 2019
Les étirements seuls ne vous rendront pas invulnérable aux blessures, et quiconque vous promet cela cherche à vendre quelque chose. Ce qu'ils font bien : restaurer votre amplitude de mouvement, détendre les tissus contractés et vous offrir un bilan quotidien de votre corps. C'est ainsi qu'une petite douleur est remarquée avant de devenir un arrêt de six semaines.
Trois règles avant de commencer
- Maintenir, ne pas rebondir : 30 secondes par étirement statique, deux séries. Lent et régulier vaut mieux que profond et saccadé.
- Expirez pour entrer dans l'étirement : de longues expirations signalent à votre système nerveux qu'il est en sécurité pour laisser le muscle se relâcher un peu plus.
- Tension, pas douleur : visez un niveau de 5 ou 6 sur 10. Si vous ressentez une sensation vive, brûlante ou des fourmillements, arrêtez immédiatement.
La routine : 8 mouvements, 12 minutes
Faites-les dans l'ordre. Le rouleau en mousse sert d'abord à assouplir le tissu, les étirements viennent ensuite pour l'allonger.
Massage des mollets
Asseyez-vous avec un mollet sur le rouleau, les mains derrière vous. Soulevez vos hanches et roulez lentement de la cheville jusqu'en dessous du genou. Sur une zone sensible, marquez une pause et pointez puis flexez votre pied cinq fois. Croisez l'autre jambe par-dessus pour plus de pression.
- Pourquoi : les mollets absorbent chaque « split step » et chaque sprint vers la balle
- À surveiller : des mollets tendus tirent sur le tendon d'Achille
Roulez plus lentement que vous ne le pensez. Environ 2,5 cm par seconde.
Massage des quadriceps et fessiers
Sur les avant-bras, roulez l'avant de vos cuisses, juste au-dessus du genou jusqu'à la hanche. Puis asseyez-vous sur le rouleau, croisez une cheville sur le genou opposé et penchez-vous vers ce fessier. Ne roulez jamais directement sur le genou ou sur l'os.
- Pourquoi : chaque fente, « dink » et glissade défensive sollicite ces muscles alors qu'ils s'allongent, le genre de travail qui vous rend courbaturé le lendemain matin
Gainez votre tronc comme pour une planche. Ne laissez pas votre bas du dos s'affaisser.
Ouverture du haut du dos
Allongez-vous avec le rouleau sous le milieu du dos, genoux pliés, mains soutenant votre tête. Étirez-vous doucement vers l'arrière sur le rouleau pendant trois respirations, puis décalez-le d'une largeur de main vers le haut et répétez. Arrêtez-vous sous le cou.
- Pourquoi : un haut du dos mobile permet à votre tronc de pivoter pour les services, les balles hautes et les « bandejas »
- Le bénéfice : votre épaule et votre coude cessent de compenser une colonne vertébrale rigide
Côtes rentrées, coudes souples. Laissez le rouleau faire le travail.
Étirement des ischio-jambiers avec bande
Sur le dos, passez la bande autour de la plante d'un pied et levez la jambe, genou légèrement souple. Tirez doucement jusqu'à sentir l'arrière de la cuisse. À la deuxième série, guidez la jambe légèrement en travers de votre corps pour atteindre la hanche externe.
- L'avantage de la bande : vous vous relâchez complètement au lieu de forcer pour atteindre vos orteils, ce qui rend l'étirement efficace
Gardez l'autre jambe allongée et lourde sur le sol.
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genou
Mettez-vous à genou (une serviette aide), pied avant à plat. Contractez le fessier de la jambe au sol et avancez les hanches jusqu'à ce que l'avant de cette hanche s'ouvre. Levez le bras du même côté au-dessus de la tête pour une légère flexion latérale.
- Pourquoi : des heures en position d'attente raccourcissent les fléchisseurs de la hanche, ce qui tire sur le bas du dos
Tenez-vous droit et rentrez le coccyx. L'étirement vient de la contraction, pas de l'inclinaison.
Étirement des fessiers en « 4 »
Sur le dos, croisez une cheville sur le genou opposé. Passez vos mains derrière la cuisse du dessous et tirez-la vers votre poitrine. Gardez le pied croisé en flexion pour protéger le genou.
- Pourquoi : vos fessiers alimentent chaque changement de direction. Les relâcher soulage les hanches, les genoux et le bas du dos
Poussez doucement le genou croisé vers l'extérieur pour trouver le point idéal.
Passage d'épaules avec bande
Tenez la bande la plus légère avec une prise large. Bras tendus, levez-la lentement au-dessus de votre tête et derrière vous, puis ramenez-la vers l'avant. Élargissez votre prise si vous sentez une gêne. Terminez en tirant chaque bras devant votre poitrine pendant 30 secondes.
- Pourquoi : ouvre la poitrine et l'avant de l'épaule après une session pleine de services et de smashs
- Bande : commencez toujours par la plus légère
Fluide, comme un service au ralenti. Si vos côtes se soulèvent, élargissez la prise.
Étirement des extenseurs de l'avant-bras
Étendez votre bras de frappe devant vous, coude tendu, paume vers le bas. Avec l'autre main, pliez doucement le poignet vers le bas et légèrement vers votre auriculaire. Puis retournez la paume vers le haut et tirez vos doigts vers l'arrière pour étirer le dessous.
- Pourquoi : ce sont les muscles à l'origine du « tennis elbow », la plainte la plus courante dans les trois sports de raquette
- Priorité : le seul mouvement à ne jamais sauter, même les jours chargés
Relâchez votre prise pendant le jeu aussi. Une main détendue est un coude heureux.
Les deux outils derrière cette routine
Les deux tiennent dans un sac de raquette. C'est tout le but : la récupération doit se faire sur le terrain, pas « plus tard à la maison », ce qui signifie généralement jamais.
Rouleau en mousse IBF Acupoint · 12"
Mousse EVA haute densité autour d'un noyau solide qui garde sa forme. Les points en forme de pyramide agissent comme les pouces d'un thérapeute sur les mollets, les quadriceps et les fessiers. Avec 30,5 cm, il se transporte facilement. 35 $ CAD.
Acheter le rouleau →Bandes de résistance HAIBEI · Lot de 3
Trois niveaux de tension en rouge, jaune et vert. La plus légère pour les passages d'épaules, les plus fermes pour les étirements des ischio-jambiers ou un échauffement de la coiffe des rotateurs avant votre prochain match.
Acheter les bandes →Adaptez-la à votre sport
Huit mêmes mouvements, des priorités différentes.
Tennis
Mouvements 3 + 8Les services et les revers à une main sollicitent énormément le haut du dos, l'épaule et l'avant-bras. Ajoutez une série supplémentaire à ces deux mouvements.
Pickleball
Mouvements 1 + 5Le jeu à la zone neutre vous maintient en position basse longtemps, donc les mollets et les hanches en pâtissent. Et échauffez-vous avant de jouer : les chutes sont une cause majeure de blessures.
Padel
Mouvements 7 + 8Les « bandejas », viboras et balles hautes stressent le coude et l'épaule, les deux zones les plus blessées dans ce sport.
→ À lire aussi
Vous voulez voir ce que votre corps fait réellement sur le court ? Commencez par notre guide complet pour filmer vos séances comme un pro.
Le vrai test est le vôtre
Les courbatures ne viennent jamais de nulle part. Elles viennent généralement d'une habitude que vous ne ressentez pas : atterrir à plat après un « split step », forcer sur la balle avec votre bras au lieu de pivoter, rester trop droit à la zone neutre.
Vous ne pourrez pas repérer ces erreurs de mémoire. Vous les verrez en vidéo. Filmez une séance, observez vos déplacements et votre frappe, et vous découvrirez souvent le mouvement exact que votre récupération corrige.
Arrêtez de deviner. Commencez à filmer.
La récupération répare les dégâts. La vidéo vous montre d'où ils viennent. Installez le support une fois, et voyez ce que votre corps fait réellement.
Acheter le support →Questions fréquentes
Dois-je m'étirer avant ou après avoir joué ?
Les deux, mais différemment. Avant : mouvements dynamiques comme des balancements de jambes, rotations des bras et échanges légers. Après : les étirements statiques de cette routine. De longs étirements statiques juste avant un effort intense peuvent légèrement réduire la puissance chez certains joueurs.
Est-ce que l'utilisation du rouleau en mousse est censée faire mal ?
Cela doit ressembler à une pression ferme, pas à de la douleur. Si vous retenez votre respiration ou vous contractez, réduisez la pression en mettant plus de poids sur vos mains ou votre jambe d'appui.
Que faire si je n'ai que 5 minutes ?
Faites les mouvements 1, 7 et 8. Mollets, épaule, avant-bras. Cela couvre les trois zones les plus sollicitées dans les sports de raquette.
Cette routine peut-elle aider en cas de douleur au coude existante ?
Des étirements doux peuvent être bénéfiques, mais une douleur persistante au coude nécessite une évaluation appropriée. Consultez un kinésithérapeute avant d'ajouter une charge, et vérifiez la taille de votre manche et la tension de votre cordage.
Sources
- Roetert EP et al. The biomechanics of tennis elbow: an integrated approach. Clinics in Sports Medicine, 1995.
- Dahmen J et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2023;9:e001607.
- The epidemiology of pickleball injuries presenting to US emergency departments, NEISS 2014 to 2023. PubMed ID 40653665, 2025.
- Wiewelhove T et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology, 2019;10:376.
Cet article est une information générale et ne remplace pas les conseils d'un kinésithérapeute ou d'un médecin. Si la douleur persiste, s'aggrave ou fait suite à une blessure récente, faites-la vérifier avant de vous étirer.